ПАНДЕМИЯ БЕССОННИЦЫ?

Кто из нас хотя бы несколько раз в жизни не проводил ночи без сна, после чего весь следующий день был испорчен? Около 15% взрослых людей страдают хроническими нарушениями сна. В течение последнего года количество пациентов с нарушениями сна на приеме у невролога увеличилось многократно.

В англоязычной литературе все чаще появляется термин «COVID-SOMNIA» - термин, который объединяет все нарушения сна, связанные с COVID-19. но это не всегда и не только бессонница, но повышенная сонливость (гиперсомния), ночные кошмары. Вероятно, эти жалобы связаны с непосредственным воздействием вируса на клетки мозга.

 Но все эти жалобы встречаются не только у пациентов, перенесших COVID-19, но у здоровых людей, чью жизнь перевернула пандемия. Это связано с повышенной тревожностью (боязнь заболеть самому, потерять близких, экономические последствия), гиподинамией - удаленная работа вне офиса, вынужденная самоизоляция, карантин.

 Если вы не можете заснуть в течение 30 минут чаще 3 раз в неделю в течение более 3 месяцев, то у вас хроническая бессонница.

 Чем же можем мы помочь себе до обращения к врачу?

Начнем с соблюдения гигиены сна:

• всегда вставайте в одно и то же время в будни и выходные, вне зависимости от того, сколько вы спали;
• исключите дневной сон;
• сделайте вашу спальню максимально комфортной. Помните, правило 3Т: тихо, тепло, темно;
• кровать используется только для сна и секса;
• за 3 часа до сна: никаких гаджетов, телевизора;
• за 3 часа до сна последний прием пищи;
• исключите симулирующие напитки из рациона (крепкий чай, кофе, энергетики и тп) или принимайте их не позже 16.00;
• сформируйте ритуал отхода ко сну: ванна, чашка травяного чая, книга, медитативная музыка и тп;
• не решайте проблемы в момент засыпания; 
• регулярно занимайтесь физическими упражнениями.  Оптимально - 150 минут в неделю;
• не бойтесь бессонницы. Многие из тех, кто страдает бессонницей, укладываясь в постель, испытывают навязчивый страх перед потерей сна.
• При недостаточном эффекте от этих мероприятий обратитесь на прием к неврологу или психиатру.

Статью подготовила невролог кмн И.А. Святова